В среднем человек треть своей жизни, т. е. около 25 лет, спит или хотя бы пытается это делать. Если организм тратит на такое «бездействие» столько времени, значит, оно для него действительно важно. Поэтому, сон жизненно необходим, особенно для иммунной системы.

Без сна невозможно жить — это точно установленный факт. Любому человеку приходилось сильно простужаться, и все знают: при инфекционных болезнях обычно клонит в сон. Почему это происходит? Потому что цитокины, т. е. иммунные белки, активно поступающие в кровь при инфекции, начинают действовать как снотворное, заставляя организм экономить энергию, так необходимую для борьбы с патогенными микроорганизмами. Когда человек здоров, сон позволяет иммунной системе работать в полную силу, борясь со случайными микробами, устраняя мелкие повреждения тканей и подавляя в зародыше злокачественные новообразования. Возможно, чтобы не болеть и долго жить, главное — нужно хорошо высыпаться. Полноценное питание, физическая культура — все это конечно важно, но мало полезно, если не хватает сна. Дефицит сна для иммунной системы — как топливный бак без топлива для автомобиля. Далеко ли уедешь?

Недостаток сна бьёт по иммунной системе с разных сторон. В частности, он усиливает отрицательное действие стресса. В одном из исследований установлено, что у недавно потерявших супругов и плохо спавших вдов и вдовцов имеется пониженный по сравнению с другими тяжело переживавшими людьми уровень натуральных киллеров — иммуноцитов, которые борются с вирусами, бактериями и раковыми клетками. Вероятнее всего, что их иммунная система была ослаблена бессонницей.

читать дальшеХороший сон необходим не только иммунной системе. Очевидно, что периодически отключаясь от общения с внешним миром, наш мозг надёжнее удерживает информацию и конструктивнее ее переваривает. Вот поэтому ежедневный недосып по 2-3 ч в течение недели сильно бьет по вниманию, настроению, памяти обычного человека.

В одном из экспериментов мышам две недели не давали спать. Они получали пищи больше обычного и всё равно теряли в весе. Температура у них резко менялась. А еще через две бессонные недели все животные погибли. Проведённый анализ показал тяжелую инфекцию. Все органы были поражены обычными микробами, с которыми иммунная система легко справляется у нормально спящих животных. Длительное бодрствование буквально разрушило иммунную систему.

Оказывается, что у лишаемых сна животных в спинномозговой жидкости накапливаются белки бактериального происхождения. А так как их уровень у нормально отдыхающих контрольных животных низок, напрашивается вывод: недостаток сна способствует размножению в организме, по крайней мере, некоторых микробов. Еще интереснее было следующее наблюдение: эти белки стимулируют глубокий сон, вызывают лихорадку и индуцируют выделение головным мозгом и иммунной системой цитокина, называемого интерлейкином-1. Он усиленно вырабатывается при любых инфекциях и оказывает разностороннее воздействие на организм, способствуя появлению сонливости, повышению температуры тела и уничтожению бактерий, вирусов и раковых клеток.
Иными словами, недостаток сна мобилизует иммунную систему для восстановления порядка. От этого начинает клонить в сон. Если поспать так и не получается, иммунная система начинает слабеть, и что ещё хуже приближается к «пожилым» показателям.

У хронически недосыпающих людей также отмечаются иммунные изменения, которые снижают устойчивость системы к инфекциям. Исследования, проведённые в США доказывают, что сокращение времени сна до 3-4 ч ежедневно (т. е. примерно до половины нормы) снижает количество натуральных киллеров и активность Т-лимфоцитов. Это говорит об ослаблении функции иммунной системы. И, напротив, у спящих каждую ночь 9 часов вместо обычных 7, активность натуральных киллеров, как правило, несколько выше нормы.

Как экстремальный вариант расстройства сна у людей — летальная семейная бессонница. Жертвы этого редкого наследственного заболевания сначала с трудом засыпают, потом полностью перестают спать и года через три умирают.
Простой недосып, очевидно, не так опасен, однако и он снижает иммунитет. Если здоровый человек спит по 3-4 часа в сутки, его организм даже в молодом возрасте хуже, чем организм его сверстников справляется со стрессом, перерабатывает углеводы, поддерживает гормональный баланс и борется с инфекциями.

До появления современных благ, например, электричества люди спали и бодрствовали, в основном подчиняясь своим внутренним суточным ритмам — биологическим часам, ход которых регулируется сменой светлого и темного времени суток. Иными словами, природа тысячелетиями приучала нас ложиться спать с наступлением сумерек и просыпаться с рассветом.

В современном мире режим дня, составленный для нас природой, практически повсеместно не соблюдается, особенно в городе.
В среднем современный человек спит сейчас около 7 ч в сутки — на 2 ч меньше, чем в начале XX века. В эпоху Аристотеля люди спали минимум на 4 ч больше нас. Потребности человека за две тысячи лет не изменились, просто общество посчитало, что другие занятия важнее сна. Или, по крайней мере, более интересны.

Принято считать, что идеальный вариант сна это 8 часов. Однако индивидуальные потребности сильно колеблются. На натуральный цикл сна и бодрствования у каждого из нас влияет несколько «генных часов». Условно говоря, «жаворонки», которых намного меньше, клюют носом уже в 9 вечера, зато утром, в 4:00 снова полны бодрости. А «совы» хотят спать только к 3 ч ночи, но просыпаться готовы часам к 11 утра.

Однако гораздо важнее не когда спать, а сколько. Оптимальное количество сна позволяет человеку быть бодрым и энергичным в течение следующих 16 часов. А так как , в нашем вечно спешащем обществе сон к жизненным приоритетам не относится, многие даже и не представляют себе, что значит оптимальное самочувствие.

Небольшой тест: ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ СПИТЕ?

1 Я без всякой причины бываю нервным и рассеянным ДА НЕТ
2 Вечером я могу уснуть перед телевизором ДА НЕТ
3 Я засыпаю, коснувшись головой подушки ДА НЕТ
4 В будни я ложусь поздно, зато в выходные отсыпаюсь ДА НЕТ
5 Чтобы проснуться, мне необходим будильник ДА НЕТ
б С утра я первым делом должен выпить кофе ДА НЕТ

РЕЗУЛЬТАТЫ
Подсчитайте, сколько раз вы ответили ДА.
НИ РАЗУ. Скорее всего, вы спите достаточно, и ваша иммунная система это по достоинству ценит.
ХОТЯ БЫ ОДИН РАЗ. Вам не достаёт сна. Его количество и качество страдают из-за каких-то не очень полезных привычек. Постарайтесь от них избавиться, обсудив проблему с врачом, или просто измените свой распорядок дня.

Сон и здоровье
Проводимые с начала 1970-х исследования учеными из Калифорнийской лаборатории народонаселения позволили сделать вывод: регулярный сон — главная полезная привычка, продлевающая нашу жизнь.

Очевидно, сон — это действительно омолаживающее средство. Многое говорит о том, что именно качество сна лучше всего коррелирует с продолжительностью нашей жизни. Качественный сон в этом смысле важнее всех прочих показателей крепкого здоровья, включая физическую подготовку и отсутствие вредных привычек типа курения. По мнению специалистов, хронический недосып может сделать временные аномалии стойкими, т. е. приведет к полномасштабным заболеваниям.

Нарушения сна — обычный симптом многих неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, инсульт, травмы головы. Возможно, всё это объясняется структурными изменениями в тех частях головного мозга, которые контролируют общий уровень его активности. Безусловно играет свою роль и падение в нем уровня некоторых нейромедиаторов (веществ, необходимых для проведения нервных импульсов). Несомненно, по сну «бьют» и сильные лекарства, назначаемые пациентам врачами.

Что будет, если регулярно недосыпать?
Если регулярно недосыпать, сделать, возможно, удастся больше, однако жизнь свою, скорее всего, сократишь. Опыты показывают, что недосып повышает у молодых людей риск патологий, более типичных для пожилого возраста, включая диабет 2-го типа, гипертонию и провалы в памяти (склероз).

Жизнь по часам
Возможно, что вы лично каждое утро просыпаетесь по будильнику. Однако у каждого из нас есть совсем другие часы, требующие гораздо большего внимания, — внутренние, биологические. Это генетическая программа, которой подчиняется работа всех клеток, тканей и органов нашего организма. Занимающиеся биологическими часами исследователи обнаружили: в организме почти все идет по четкому графику. Функции и реакции нашего организма на окружающую среду более или менее независимо от внешних условии циклично меняются с разной периодичностью — от нескольких минут до года. Соответственно говорят о биологических ритмах — суточных, месячных, лунных, годичных. От того, насколько образ жизни соответствует этим внутренним часам, зависит самочувствие, точность медицинских тестов, действие на организм лекарств и т. д. Согласуя свою суточную активность с ходом внутренних часов, легче сохранить бодрость и здоровье.

Как вернуть организм в нормальный ритм?
Лучший способ жить в согласии со своими биоритмами — вставать, сколько бы ни спал, каждое утро в одно и то же время. Ложиться спать в одно и то же время также полезно, хотя и менее выполнимо. Отступить порой на часок от строгого режима возможно, главное — избегать его постоянных нарушений.

К сведению
Слишком много спать также не есть хорошо. Британские ученые, длительное время наблюдавшие пожилых людей, обнаружили, что у проводивших в постели не менее 12 ч в сутки смертность была вдвое выше, чем у тех, кто отдыхал таким образом менее 9 часов.

Загадка зевоты
Одним из первых признаков дефицита сна является ненормально частая зевота. Врачи-специалисты утверждают, что это связано с легким кислородным голоданием головного мозга. Людям не получившим нужное количество сна свойственно поверхностное дыхание и для того чтобы компенсировать недостаток кислорода, они время от времени делают рефлекторно глубокий вдох, непроизвольно широко раскрывая при этом рот. Скука — еще одна известная всем причина зевоты. Исследователи провели сравнение её частоты у подростков, которым показывали на экране музыкальные клипы и неяркие тестовые узоры. Как и предполагали, во втором случае испытуемые зевали намного чаще: за пол-часа в среднем 5,78 раза против всего 3,41 у наслаждавшихся зрелищем.